Qual è il modo migliore per recuperare da un allenamento sportivo?
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Per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness a breve o lungo termine, non si tratta solo di superare i limiti fisici ogni giorno. Devi anche dare al tuo corpo abbastanza tempo per riprendersi dalle tue attività rigorose.
Questo perché, durante l'allenamento intenso, si verificano micro-lacerazioni all'interno delle fibre muscolari che a loro volta causano dolore e dolore. Il riposo offre ai muscoli l'opportunità di ripararsi e diventare più forti. Il risultato: puoi allenarti più duramente e più a lungo, diventando un atleta migliore.
Per accelerare il recupero dall'allenamento sportivo, devi imparare i 5 principi del recupero sportivo e metterli in pratica.
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Cinque principi per un efficace recupero sportivo
Corretta alimentazione
Il tuo corpo deve reintegrare tutti i nutrienti e le calorie consumate durante l'allenamento. Quindi, assicurati di consumare abbastanza calorie e che i macronutrienti nella tua dieta siano ben bilanciati. Non consumare abbastanza proteine, ad esempio, può provocare la perdita muscolare. Carboidrati insufficienti significano che hai meno energia per allenarti.
Rimani attivo
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Sebbene non muoverti di un centimetro sia allettante considerando quanto ti senti dolorante dopo una competizione o un'intensa sessione di allenamento, molti allenatori professionisti, atleti professionisti e persino medici consigliano di fare esercizi leggeri per accelerare il recupero e rimetterti in carreggiata.
I movimenti leggeri stimolano la circolazione, favorendo la riparazione muscolare. Esercizi a bassa intensità come flessioni al muro (per il dolore della parte superiore del corpo), camminare o fare un giro in bicicletta facile (per il dolore della parte inferiore del corpo) mantengono il sangue che scorre nelle aree interessate. Mantieni questi esercizi di recupero in meno di 20 minuti.
Rimani Idratato
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Questo potrebbe già sembrare un disco rotto. Ma rimanere idratati è uno degli aspetti più importanti del recupero. Devi rimanere idratato prima, durante e dopo l'allenamento sportivo.
L'acqua aiuta a controllare la temperatura corporea centrale e aiuta ad accelerare la riparazione muscolare. Aiuta anche a ridurre l'affaticamento. L'aggiunta di un po' di sale nell'acqua potabile aiuta anche a reidratarsi più velocemente. Dal momento che perdi elettroliti (sodio) mentre sudi, l'aggiunta di una piccola quantità di sale nell'acqua potabile riduce notevolmente le possibilità di crampi muscolari causati dalla perdita di sodio.
Dormire a sufficienza
Dopo un grande evento sportivo o una giornata di intenso allenamento, è necessario dormire almeno 8 ore per recuperare. La privazione del sonno compromette i riflessi che possono mettere gli atleti a rischio di lesioni.
Stabilisci e attieniti a una routine prima di coricarti in quanto aiuta a regolare il tuo orologio biologico, permettendoti di addormentarti più velocemente e dormire più a lungo. È anche importante ricordare che la qualità del sonno è importante quanto la quantità.
Quindi assicurati di tenere lontane distrazioni come cellulari, TV e laptop fuori dalla tua camera da letto. Usa una sveglia della vecchia scuola in modo da non dover tenere il telefono accanto al letto quando dormi
L'automassaggio funziona
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La massoterapia ha dimostrato di essere uno dei modi più efficaci per riprendersi indolenzimento muscolare post-allenamento. Questo è il motivo per cui puoi leggere di atleti professionisti che ricevono un massaggio dopo un evento o una sessione di allenamento. Tuttavia, andare da un massaggiatore non è consigliabile in questi giorni a causa della pandemia di Covid-19. In questo caso, fare l'automassaggio per riprendersi è la cosa migliore.
I dispositivi per il recupero sportivo come la pistola per massaggi sono l'ideale per molti atleti e allenatori professionisti. Le pistole per massaggio sono dispositivi portatili che funzionano abbattendo l'accumulo di acido lattico nei muscoli. Questi dispositivi utilizzano la forza percussiva per guidare le vibrazioni in profondità nel tessuto muscolare. Il flusso sanguigno è notevolmente migliorato, il che accelera il recupero e aiuta a costruire la forza muscolare.
Sebbene questi dispositivi siano molto comodi da usare e portatili, assicurati di utilizzarli per non più di 15 minuti alla volta. Se ti sei recentemente ripreso da un infortunio (distorsione del polso, braccio rotto, ecc.), consulta il tuo medico prima di provare questi dispositivi di automassaggio.
Conclusione
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Per gli atleti, un allenamento sportivo regolare e intenso è la chiave per prestazioni atletiche ottimali. È l'unico modo per essere più veloci, più forti, migliori. Tuttavia, se vuoi essere nella forma migliore ed evitare infortuni che possono impedirti di allenarti per diversi giorni o più di una settimana, consentire al tuo corpo di recuperare è fondamentale.
Se sta usando un file pistola da massaggio post-allenamento o seguendo una dieta ben bilanciata ogni giorno, l'approccio giusto ti aiuterà ad accelerare il tuo recupero e a rimetterti in carreggiata in pochissimo tempo.